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产后恢复:锻炼盆底肌回复紧绷状态。-韵味妈妈

产后恢复:锻炼盆底肌回复紧绷状态。

       怀孕后,你可能已多次听到“盆底肌”这个词。它到底是什么?在女性的生活中到底起着怎样的作用?你应该怎样锻炼?

       锻炼“盆底肌”,回复少女般的紧绷状态

       骨盆底其实由一组肌肉群构成,叫做盆底肌,这系列肌肉使你的膀胱、子宫以及其它器官各就各位。如果这些肌肉由于缺乏锻炼而变得松弛,你就极有可能在不适当的时候出现尿漏,同时你会发现,你的性生活将再也不像以前那样完美了。事实上,通过锻炼,这些情形是可以避免的。这里介绍加强骨盆底部的锻炼方式:

       缓慢收缩

       吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像你正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。想象电梯正在上升,一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时,屏气,保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口,而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。

       迅速收缩

       如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来,继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。

       缩肛

       锻炼肛门括约肌,同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。

       让脐部紧贴脊背

       这节操可以锻炼深横肌,应该结合盆底锻炼操,这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部,另一只放在乳房下方,用腹部吸气,想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气,同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房,呼气时握紧乳房。吸气一秒钟,缓缓放气,再吸气,再呼出……保持盆底松弛。

       5.松弛骨盆底部

       再次想象你正在电梯里,想象电梯从一楼到地下室,试着松弛下颌骨,感觉下巴自然下垂,嘴巴自然张开,然后轻轻收缩所有肌肉,电梯回升,结束锻炼。

       锻炼时间表

       坚持每天锻炼。从每天五次,每次重复五到十遍开始,渐渐增加到每次二十遍,这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。


 

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